A menudo las
vacaciones nos dejan con algún kilo de más, y septiembre suele ser un mes de
“buenos propósitos”, por ello muchas personas consideran idónea esta época para
ponerse a dieta.
Lo primero
que debemos saber es que las “dietas” temporales no son recomendables. Lo ideal
es modificar nuestros hábitos, aprender a comer sano (recuperemos nuestra
riquísima dieta mediterránea que nos protege de multitud de enfermedades
crónicas) y mantener cierto grado de actividad física, para conseguir un estilo
de vida más saludable a largo plazo. Esto requiere el tiempo, la motivación y
la disciplina suficientes, pero es la única garantía de éxito.
Desconfiad
de las dietas “raras” y supuestamente “milagrosas”, no existen, si funcionaran
no se seguirían inventando nuevas y hace tiempo que habrían desaparecido los
problemas de sobrepeso. Hay infinidad, a cuál más sorprendente: dieta de la
alcachofa, de la piña, del plátano, del kiwi, de la manzana, del chocolate,
etc. Unas son un absoluto engaño, otras ponen el organismo al límite con
riesgos graves para la salud. Pero es que además provocan un efecto rebote, por
el cual, tras la pérdida rápida de una cantidad importante de peso, se recupera
aún más de lo perdido y después es mucho más difícil bajar.
Lo correcto
es mantener la proporción adecuada de nutrientes (55% de hidratos de carbono,
30% de grasas y 15% de proteínas), no perder más de 4-5 kg al mes, seguir una
dieta personalizada (elaborada exclusivamente para nuestro caso, ya que es
fundamental tener en cuenta las características y necesidades individuales de
cada uno para confeccionarla) y llevarla a cabo bajo la supervisión y el
seguimiento de un profesional de la salud cualificado.
Si ya te
encuentras en el camino correcto, aquí tienes una serie de consejos que pueden
ayudarte:
· Mantener unos horarios regulares
y procurar realizar 5 comidas al día, reduciendo las
cantidades a medida que transcurre la jornada (“desayunar como un rey,
almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”). Cenar pronto dejando
que transcurran al menos un par de horas antes de acostarse, ya que a partir de
las 7 de la tarde el metabolismo comienza a enlentecerse. ¡No alternar
períodos de ayuno con comidas abundantes!
· Tomar bocados pequeños y masticar
lentamente. Así facilitamos el primer paso de la digestión, damos tiempo a
que nuestro cerebro nos “avise” que estamos saciados y no consumiremos
cantidades mayores de las que realmente necesitamos. Parar antes de “estar
lleno”.
· Cuando estamos nerviosos, nuestro
organismo nos “pide” alimentos hipercalóricos ricos en azúcares y sodio que
sacian rápidamente pero hacen que volvamos a tener hambre pronto. Huir de la
“tentación” de “picoteos poco saludables”. Lo mejor es consumir hidratos de
carbono de absorción lenta (algunas frutas como los frutos rojos, las fresas o
las cerezas, verduras, cereales integrales, legumbres) que mantendrán durante
más tiempo la sensación de saciedad, y evitar los hidratos de carbono de
absorción rápida (dulces, helados, bollería, zumos de frutas envasados, bebidas
edulcoradas).
· Tomarnos nuestro tiempo y disfrutar de
la comida. No hay alimentos “buenos” ni “malos”, una vez elegido lo que vamos a
comer eliminar cualquier sentimiento de culpa. Una actitud positiva hacia la
comida favorecerá que “nos siente mejor”.
· No mezclar comida con trabajo ni
iniciar éste inmediatamente después de comer. Intentar que el rato que
dedicamos a la comida sea un momento de relajación y desconexión de las
preocupaciones. Procurar evitar discusiones y conversaciones conflictivas.
Sentarse en una postura cómoda, erguida, sin inclinarnos ni cruzar las piernas.
Evitar realizar otras actividades como leer, mirar el móvil o ver la televisión
mientras se come, nos distraemos y comemos sin darnos cuenta.
· Ingerir la mayor parte de los líquidos
diarios (agua preferentemente, lo ideal es 1,5 litro – 2 litros) entre
comidas, durante éstas un vaso es suficiente. Reducir o eliminar los
refrescos carbónicos y azucarados.
· Dar prioridad a los alimentos locales y
de temporada y a la comida fresca, disminuir precocinados, enlatados y no
excederse en el uso del microondas. Evitar los fritos, cocinar a la plancha,
al horno o al vapor.
· No abusar de las proteínas, los
alimentos crudos, fríos, congelados, ensaladas (disminuir su ingesta por la noche), ni de la sal. Disminuir el consumo de carne roja e
incrementar el de pescado. Evitar los picantes, los fritos, las grasas de origen animal, alcohol y café.
· Los lácteos deben ser desnatados. Tener
cuidado con el queso, pues posee alto contenido en grasas. Son preferibles los
quesos frescos, menos grasos y con más agua.
El sobrepeso
no es sólo una cuestión estética, constituye un problema importante de salud en
la sociedad actual. No es necesario “pasar hambre” ni que la comida sea un
motivo de sufrimiento para mantener el peso adecuado. Si seguimos las pautas
correctas podemos comer de todo con moderación, e incluso, darnos algún
capricho de vez en cuando.
Llevar una
vida sana es lo mejor que podemos hacer para prevenir enfermedades y la
alimentación es un pilar básico de nuestra salud.
¡Hasta la
semana que viene!
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